Pilates is often referred to as a "practice" because it allows participants to learn something new about themselves, their bodies, and their movements. When practicing Pilates focus on quality, not quantity, of your movements to develop a stronger, taller, chiseled look.
พิลาทิสมักถูกเรียกว่าเป็น "การฝึก" เพราะทำให้ผู้เข้าร่วมได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เกี่ยวกับตนเอง ร่างกาย และการเคลื่อนไหว  เมื่อฝึกพิลาทิส ให้โฟกัสที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ การเคลื่อนไหวของคุณเพื่อพัฒนารูปลักษณ์ที่แข็งแกร่ง สูงขึ้น และสวยงาม (วิธีเล่นพิลาทิส)

These five easy Pilates moves require no gear, and are simple enough to try almost anywhere. You’ll find yourself strengthening more than just your core, too. “Pilates is a full-body form of exercise, so everything is getting targeted,” (Ref: https://dailyburn.com/)
ท่าพิลาทิสง่ายๆ 5 ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และง่ายพอที่จะลองได้แทบทุกที่  คุณจะพบว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นมากกว่าแกนกลางของคุณเช่นกัน  “พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ดังนั้นทุกอย่างจึงมีเป้าหมาย”  ( วิธีเล่นพิลาทิส ) (ข้อมูลจาก https://dailyburn.com)

100 Hundred
How to: Draw both legs into your chest, hold on to your legs, curl your head and chest up to a tight ball (a). Send your legs out to a tabletop position with your knee directly above your hip and shins parallel to floor. Hold on behind your thighs and actively curl up, deepening and hollowing out your abs (b). Hover your arms right above your abdominal wall and start to pump your arms 6 to 8 inches up and down, taking deep breaths, inhaling for 5 counts, exhaling for 5 counts (c). Repeat 10 times, without taking a break. Rest your head flat on the floor, rather than curling it up, if the move feels too difficult. 
ทำอย่างไร: วาดขาทั้งสองข้างไว้ที่อก จับขาไว้ ม้วนศีรษะและหน้าอกให้แน่นเป็นลูกบอล (a)  ส่งขาของคุณไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรงและหน้าแข้งขนานกับพื้น  จับหลังต้นขาของคุณและขดตัวอย่างแข็งขัน ทำให้หน้าท้องของคุณลึกขึ้นและกลวงออก (b)  เลื่อนแขนของคุณไปทางขวาเหนือผนังหน้าท้องและเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลง 6 ถึง 8 นิ้ว หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้า 5 ครั้ง หายใจออก 5 ครั้ง (c)  ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก  วางศีรษะราบกับพื้น แทนที่จะม้วนตัว หากการเคลื่อนไหวนั้นยากเกินไป ( วิธีเล่นพิลาทิส )

Rolling Like a Ball
How to: Come into a seated position, knees bent, feet pointed, with just your toes touching the floor (a). Grasp the back of each thigh with each hand, and lift your legs up. Keep your knees shoulder-distance apart, and lower your head between your knees (b). Inhale, exhale, deepening your abdominals, practicing your balance, for two breaths (c). Rock back to your shoulder tips (never onto your head or neck), then back up, finding your balance for a moment. Repeat five times.
ทำอย่างไร: นั่งในท่านั่ง งอเข่า เท้าชี้ ปลายเท้าแตะพื้น (a) จับหลังต้นขาแต่ละข้างด้วยมือแต่ละข้าง แล้วยกขาขึ้น แยกเข่าออกจากกันในระยะหัวไหล่ และลดศีรษะลงระหว่างเข่า (b)  หายใจเข้า หายใจออก เกร็งหน้าท้อง ฝึกการทรงตัว หายใจเข้าสองครั้ง (c) โยกตัวกลับมาที่ไหล่ของคุณ (อย่าไปที่ศีรษะหรือคอของคุณ) จากนั้นกลับขึ้น หาสมดุลของคุณสักครู่ ทำซ้ำห้าครั้ง (วิธีเล่นพิลาทิส)

Single-Leg Circles
How to: Lay down on the mat, shoulders down, ribs down, and extend your right leg straight up to the sky, with the left leg bent, foot flat on the floor (a). Circle your right leg across your body to your left shoulder, then back around to your right shoulder, stop at your nose. Focus on keeping abdominals scooped in (b). Repeat five times, then reverse, and switch legs.
วิธีทำ: นอนลงบนเสื่อ ไหล่ลง ซี่โครงลง และเหยียดขาขวาขึ้นฟ้า งอขาซ้าย เท้าราบกับพื้น (a)  วนขาขวาพาดลำตัวไปที่ไหล่ซ้าย จากนั้นวนกลับมาที่ไหล่ขวา หยุดที่จมูก  มุ่งเน้นไปที่การเก็บหน้าท้อง (b)  ทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นย้อนกลับ และเปลี่ยนขา 

Single-Leg Teaser
How to: Lying on your back, walk your feet in closer together, with your legs at a longer angle (not right in near your hands) (a). Extend one leg out, tightly hugging your inner thighs and knees together (b). Reach your fingers for your toes. Piece by piece, start to slowly round your body up reaching for those toes (c). Roll down only to your shoulder tips, come right back up and reach (d). Repeat four times. Place that foot down, send the other one out, and repeat 4 times.
ทำอย่างไร: นอนหงาย ขยับเท้าให้ชิดกันมากขึ้น โดยให้ขาทำมุมให้ยาวขึ้น (ไม่ชิดมือ) (a)  ยืดขาข้างหนึ่งออก กอดต้นขาและเข่าด้านในให้แน่น (b)  เอื้อมมือไปหานิ้วเท้า  ทีละชิ้น เริ่มค่อยๆ วนร่างกายของคุณให้ถึงนิ้วเท้าเหล่านั้น (c)  กลิ้งลงไปแค่ไหล่ของคุณ ถอยขึ้นมาแล้วเอื้อม (d)  ทำซ้ำสี่ครั้ง  วางเท้าข้างนั้นลง ส่งอีกข้างออก ทำซ้ำ 4 ครั้ง ( วิธีเล่นพิลาทิส )

Criss-Cross
How to: Lay on your back, knees pulled into your chest, hands supporting the base of your head (a). Extend your right leg straight in front of you, left leg remains bent. Twist towards your left leg, holding for three counts (b). Switch, extending your left leg straight, pulling your right knee into your body. Spiral your chest towards the right knee, holding for three counts. Repeat twice. Then, do the move faster for four more full rotations (once on each side).
ทำอย่างไร: นอนหงาย เข่าชิดหน้าอก มือประคองศีรษะ (a)  เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า ขาซ้ายยังคงงอ  บิดไปทางขาซ้ายค้างไว้สามนับ (b)  สลับเหยียดขาซ้ายตรงดึงเข่าขวาเข้าหาตัว  หมุนหน้าอกไปทางเข่าขวา ค้างไว้ 3 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้น เคลื่อนไหวเร็วขึ้นอีกสี่รอบเต็ม (หนึ่งครั้งในแต่ละด้าน)  (วิธีเล่นพิลาทิส)

Pilates with apparatus.
There’re different types and brands of Pilates equipments available in the market nowadays. If you’re considering getting a piece of your own Pilates equipment, we recommend “Cadilac Reformer” as it is a 2-in-1 system that have different designs, even the compact size which suits your small space.
For anyone who likes to practice at home, watch this “Pilates tutorial” vdos
https://fb.watch/iwM0CQ8VMN/?mibextid=cr9u03 

พิลาทิสพร้อมอุปกรณ์
ปัจจุบันมีอุปกรณ์พิลาทิสหลายประเภทและหลายยี่ห้อที่จำหน่ายในท้องตลาด  หากคุณกำลังพิจารณาที่จะซื้ออุปกรณ์พิลาทิสสักชิ้น เราขอแนะนำ “Cadilac Reformer” เนื่องจากเป็นระบบ 2-in-1 ที่มีการออกแบบที่แตกต่างกัน แม้กระทั่งขนาดที่กะทัดรัดซึ่งเหมาะกับพื้นที่ขนาดเล็กของคุณ 
สำหรับใครที่ชอบฝึกที่บ้าน เชิญชม vdo “สอนพิลาทิส” นี้  (วิธีเล่นพิลาทิส)
https://fb.watch/iwM0CQ8VMN/?mibextid=cr9u03 

How Does a Pilates Chair Work?
The Pilates Chair is one of the original pieces of equipment engineered by Joseph Pilates, the founder of Contrology.
Chair Pilates tones the entire body from head to toe and improves balance by challenging the muscles with bodyweight, coordination, and spring resistance. The chair is an excellent piece of equipment for both seated and standing work.
Pilates chair exercises can also help enhance sports performance due to its ability to build arm and leg strength effectively, improve mobility and balance, enhance flexibility, and strengthen the upper body. 

เก้าอี้พิลาทิสทำงานอย่างไร?
เก้าอี้พิลาทิสเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ดั้งเดิมที่ออกแบบโดยโจเซฟ พิลาทิส ผู้ก่อตั้ง Contrology
เก้าอี้พิลาทิสช่วยปรับร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า และเพิ่มความสมดุลโดยท้าทายกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัว การประสานกัน และแรงต้านสปริง  เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งแบบนั่งและแบบยืน
การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้พิลาทิสยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา เนื่องจากความสามารถในการสร้างความแข็งแรงของแขนและขาอย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงความคล่องตัวและการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรง
Ref: https://www.thepilateslab.com.au/all-about-chair-pilates/